冬季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条

　　四、支撑蜘蛛爬行。

　　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

　　运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　　五、反向臂屈伸。

　　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　　动作强度：重复至手臂后侧酸胀。

　　运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　　六、超人跳。

　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　　动作强度：左右各做8次。

　　运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　　运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　　七、后交叉左右跳跃。

　　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　　动作强度：左右各8次。

　　运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。