冬季15式有氧健身操 收紧腰腹拉紧大腿线条

　　十二、平板曲肘支撑。

　　动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

　　动作强度：1次。

　　运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

　　十三、侧弓箭步。

　　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

　　运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　　十四、动态战士。

　　动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步;保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

　　动作强度：左右各1次。

　　运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

　　十五、平衡异侧手脚伸展。

　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。

　　运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。